របៀបញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីសម្រកទម្ងន់ (គោលការណ៍និងរូបមន្តសំខាន់ៗ)

តើត្រូវជ្រើសរើសរបបអាហារបែបណា ដើម្បីរក្សារាង? យើងនិយាយអំពីគោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ម៉ឺនុយសម្រាប់រាល់ថ្ងៃ និងការរឹតបន្តឹងសំខាន់ៗ។

គោលការណ៍នៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

គោលការណ៍សំខាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលវែងគឺមិនត្រូវបន្តរបបអាហារទេ។វាត្រូវបានបង្ហាញថានៅក្នុងដំណើរការនៃការធ្វើតាមរបបអាហារជាពិសេសប្រសិនបើវារឹងជាងជាមួយនឹងការរឹតបន្តឹងកាឡូរីមានការថយចុះនៃការរំលាយអាហារ។របបអាហារកាន់តែពិបាក និងយូរជាងនេះ ការរំលាយអាហារកាន់តែទាប។បញ្ហាគឺថាការរំលាយអាហារគឺពិបាកណាស់ក្នុងការស្តារឡើងវិញ វាអាចចំណាយពេលរាប់ខែ និងរាប់ឆ្នាំ ហើយសម្រាប់អ្នកដែលបានឆ្លងកាត់វដ្តជាច្រើននៃការសម្រកទម្ងន់ និងការឡើងទម្ងន់ ការរំលាយអាហារគឺស្ទើរតែមិនអាចស្តារឡើងវិញបាន។ដូច្នេះហើយ នៅក្នុងរបបអាហារបែបវិទ្យាសាស្ត្រ មានរឿងមួយយ៉ាងសមហេតុផល ពោលគឺគ្រាន់តែជារបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់រាល់ថ្ងៃ ហើយអ្នកជំនាញខាងចំណីអាហារមានសមត្ថកិច្ចនឹងណែនាំអ្នកយ៉ាងពិតប្រាកដចំពោះការសម្រកទម្ងន់។

គោលការណ៍សំខាន់មួយគឺការផ្លាស់ប្តូររយៈពេលវែងនៃគំរូអាហារូបត្ថម្ភ ពោលគឺការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភសមហេតុផលពេញមួយជីវិត ហើយមិនមែនសម្រាប់តែអំឡុងពេលនៃការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។នេះជារបៀបដែលមនុស្សដែលមិនងាយនឹងលើសទម្ងន់បរិភោគ។ពួកគេធ្វើវាដោយមិនដឹងខ្លួន ពួកគេបានរៀនវាតាំងពីកុមារភាព មិនដឹងថាវាត្រឹមត្រូវ ឬពួកគេមកវាដោយវិចារណញាណ។មនុស្សលើសទម្ងន់នឹងត្រូវរៀនគោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភសមហេតុផលនៅអាយុដឹងខ្លួន ប៉ុន្តែនេះអាចទៅរួច។

ច្បាប់ទីមួយក្នុងរបបអាហារសមហេតុផលគឺជាប្រភេទអាហារដែលមានការរួមបញ្ចូលគ្នានៃផលិតផលដែលមានម៉ាក្រូសារជាតិសំខាន់ៗ (ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត) និងមីក្រូសារជាតិ (វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ សារធាតុសកម្មជីវសាស្រ្ត)។ភាពចម្រុះនៃរបបអាហារអាចត្រូវបានតំណាងដោយច្បាប់ចានដែលបង្កើតឡើងដោយសាលាវេជ្ជសាស្ត្រហាវ៉ាដ។ពាក់កណ្តាលនៃចានគួរតែត្រូវបានកាន់កាប់ដោយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ - បន្លែនិងផ្លែឈើមួយភាគបួន - ផលិតផលប្រូតេអ៊ីននិងត្រីមាសដែលនៅសល់ - ផលិតផលធញ្ញជាតិ (ធញ្ញជាតិ) ។ទឹកដោះគោ ឬផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented ឬទឹកត្រូវបានផ្តល់ជូនដល់ចានជាភេសជ្ជៈ។អាហារបែបនេះគួរតែមាន 3 ពេលក្នុងមួយថ្ងៃ។

ខ្ញុំត្រូវតែនិយាយថាអាហារសម្រន់មិនត្រូវបានទាមទារទេ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាត្រូវការវា នោះពួកគេអាចធ្វើបាន។អាហារសម្រន់ 2-3 ក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវបានអនុញ្ញាត។ជាអាហារសម្រន់ វាអាចមានបន្លែជាច្រើនប្រភេទ (ការ៉ុត ស្ពៃក្តោប ស្ពៃក្តោប ត្រសក់ ប៉េងប៉ោះ ផ្លែបឺរ។ ផ្លែឈើសរុប 3-4 ក្នុងមួយថ្ងៃមានទំងន់ 150-200 ក្រាមនីមួយៗ) ផ្លែឈើស្ងួត - មិនលើសពី 50 ក្រាមផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented ដោយគ្មានជាតិស្ករបន្ថែមឈីក្រុម Fulham និងចានពីវា។

ការរឹតបន្តឹងសំខាន់ៗ

មានការរឹតបន្តឹងមួយចំនួនដែលគួរតែត្រូវបានអនុវត្តតាមដោយអ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។ទីមួយ យើងកំណត់ផលិតផលដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្បាស់លាស់ និងលាក់កំបាំង។អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺច្បាស់អំពីខ្លាញ់ជាក់លាក់ - នេះគឺជាសាច់ខ្លាញ់ confectionery ជាមួយក្រែម mayonnaise ប្រេងបន្លែ។ហើយខ្លាញ់លាក់គឺជាអាហារដែលមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ច្រើន ប៉ុន្តែអ្នកប្រហែលជាមិនដឹងពីវាដែរ។នេះជាគ្រោះថ្នាក់ ព្រោះអ្នកមិនដឹងថាអ្នកទទួលបានជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរីលើសពីផលិតផលទាំងនេះ។ឧទាហរណ៍នៃផលិតផលបែបនេះ៖ អាហារសាច់ទាំងអស់ (សាច់ក្រក ហ្វ្រែងហ្វឺត កាបូណាត និងផលិតផលសាច់ផ្សេងទៀត នំប៉ាវ។ ដែលបំពានលើការរំលាយអាហារ) អាហាររហ័ស អាហារឥតបានការ (បន្ទះសៀគ្វី នំកែកឃឺ។

ទីពីរ យើងយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះខ្លាញ់ trans ។ទាំងនេះគឺជាខ្លាញ់ដែលមិនកើតឡើងដោយធម្មជាតិ ប៉ុន្តែត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅក្នុងការផលិតនៃ margarine និងការរីករាលដាល ក៏ដូចជានៅក្នុងដំណើរការនៃការចៀនជ្រៅក្នុងឧស្សាហកម្ម។ខ្លាញ់ trans រំខានដល់ការរំលាយអាហារ ប៉ះពាល់ដល់ស្ថានភាពនៃមជ្ឈមណ្ឌល satiety និងអាចដើរតួក្នុងការវិវត្តនៃជំងឺ atherosclerosis ផងដែរ។ខ្លាញ់ Trans ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហាររហ័ស និងអាហារឥតបានការ ទំនិញដុតនំឧស្សាហកម្ម ក៏ដូចជា margarine និងការរីករាលដាល។ផលិតផលទាំងនេះមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលចង់រក្សាទម្ងន់ធម្មតានោះទេ។

ទីបី ភេសជ្ជៈ។អ្នកគួរតែព្យាយាមផឹកតែភេសជ្ជៈដែលមានមាតិកាកាឡូរីអប្បបរមា៖ ទឹក តែ កាហ្វេ តែរុក្ខជាតិ។អ្នកអាចប្រើទឹកដោះគោ ផលិតផលទឹកដោះគោ ប៉ុន្តែមិនលើសពី 2-3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករគួរតែត្រូវបានលុបចោលទាំងស្រុង សូម្បីតែទឹកច្របាច់ស្រស់ៗ និងទឹកដោះគោជូរផ្អែម ព្រោះនេះជាប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលងាយស្រួលរក ដែលមិនចាំបាច់រំលាយទេ វាត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់។

ប៉ុន្តែអ្នកអាចញ៉ាំបង្អែមបាន។យើងបន្ថែមពួកវាជាបង្អែមទៅម្ហូបសំខាន់។អ្នកអាចញ៉ាំស្ករបន្ថែមរហូតដល់ 25 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។នេះគឺប្រហែល 50-100 ក្រាមនៃបង្អែមអាស្រ័យលើសមាសភាពរបស់វា។ករណីលើកលែង៖ អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

អ្នកអាចញ៉ាំនំបុ័ងបាន ហើយថែមទាំងត្រូវការវាទៀត! ខ្មៅ, ថ្នាក់ទី 2, គ្រាប់ធញ្ញជាតិ, កន្ទក់។នំប៉័ងពណ៌សមានកំណត់។មួយថ្ងៃ 3-4 ចំណិតនំប៉័ង 30 ក្រាមត្រូវបានទាមទារ! នំប៉័ងផ្តល់នូវអារម្មណ៍ឆ្អែត មានជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ និងវីតាមីន B កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការញ៉ាំច្រើន និងបំបែកសម្រាប់ផ្អែម។ករណីលើកលែង៖ អ្នកដែលមានការមិនអត់ឱនចំពោះជាតិស្អិត Gluten ប្រតិកម្មអាឡែហ្ស៊ីប្រូតេអ៊ីនស្រូវសាលី ឬជំងឺ celiac ។

អ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការប្រើប្រាស់គ្រឿងស្រវឹង។នេះគឺជាផលិតផលដែលមានកាឡូរីខ្ពស់។លើសពីនេះទៀត អាហារសម្រន់ដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ជាធម្មតាត្រូវបានបម្រើជាមួយវា៖ ឈីស បង្អែម អាហារសម្រន់។ល។ជាតិអាល់កុលក៏បង្កើនចំណង់អាហារដែរ ហើយយើងបញ្ចប់ការញ៉ាំច្រើនជាងធម្មតា។ជួនកាលវាគឺជាគាត់ដែលជាមូលហេតុនៃការលើសទម្ងន់ទោះបីជាមនុស្សម្នាក់អាចញ៉ាំបានត្រឹមត្រូវហើយមិនញ៉ាំលើស។

វាត្រូវបានគេជឿថាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃក្រុមអាហារប៉ះពាល់ដល់ល្បឿននិងភាពត្រឹមត្រូវនៃការរំលាយអាហារអាហារ (ហេតុដូច្នេះហើយការរំលាយអាហារនិងការសម្រកទម្ងន់) ។មានវិធីសាស្រ្តផ្សេងៗគ្នា - ឧទាហរណ៍អាហាររូបត្ថម្ភដាច់ដោយឡែកដែលក្នុងនោះតារាងភាពឆបគ្នានៃផលិតផលពិសេសត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ប៉ុន្តែតាមពិតទៅ ពួកគេមិនមានអ្វីដែលត្រូវធ្វើជាមួយរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពនោះទេ ដែលគួរអនុវត្តតាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

តើខ្ញុំត្រូវការផឹកទឹកច្រើនដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់

ខ្ញុំចង់ពិភាក្សាអំពីប្រធានបទដ៏ពេញនិយមមួយទៀត ដូចជាការប្រើប្រាស់ទឹក។ទឹកខ្លួនវាមិនមានឥទ្ធិពលលើការរំលាយអាហារ ឬការដុតកាឡូរីទេ។ប៉ុន្តែវាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងទិដ្ឋភាពមួយចំនួន។ដូច្នេះ ជួនកាល មនុស្សម្នាក់ជួបប្រទះនឹងការស្រេកឃ្លាន ពិតជាមានអារម្មណ៍ស្រេកទឹកមែន។ដូច្នេះប្រសិនបើតិចជាង 3 ម៉ោងបានកន្លងផុតទៅបន្ទាប់ពីញ៉ាំហើយអ្នកឃ្លានម្តងទៀតវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យផឹកទឹកមួយកែវហើយប្រសិនបើអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លានបានកន្លងផុតទៅនោះវាស្រេក។វាត្រូវបានណែនាំផងដែរឱ្យផឹកទឹក 1-2 កែវមុនពេលឬអំឡុងពេលអាហារ។នេះអនុញ្ញាតឱ្យជាតិសរសៃនៅក្នុងអាហាររបស់អ្នកស្រូបយកទឹក និងបង្កើតបរិមាណនៅក្នុងក្រពះ ដែលធ្វើអោយអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយអ្នកមិនញ៉ាំច្រើនពេក។នេះក៏ត្រូវបានសម្របសម្រួលដោយការទទួលទានភេសជ្ជៈ (ទឹកតែ) អំឡុងពេលអាហារ ដែលមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់អ្វីទាំងអស់ ដូចដែលអ្នកជំងឺមួយចំនួន និងសូម្បីតែគ្រូពេទ្យជឿ។ដូច្នេះទឹកត្រូវតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងម៉ឺនុយនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់មួយសប្តាហ៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

គំរូម៉ឺនុយអាហារូបត្ថម្ភប្រចាំសប្តាហ៍

វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដែលរបបអាហារមានភាពចម្រុះនិងមានតុល្យភាព។យើងផ្តល់ជូននូវម៉ឺនុយនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។នៅក្នុងម៉ឺនុយរបស់យើង អាហារដោយគ្មានភេសជ្ជៈ អ្នកអាចបន្ថែមតែ កាហ្វេដោយគ្មានជាតិស្ករ ឬទឹកទៅក្នុងអាហារនីមួយៗ។

ថ្ងៃទី 1

• អាហារពេលព្រឹក៖oatmeal (150 ក្រាម), នំបុ័ងពហុធញ្ញជាតិ (30 ក្រាម), ឈីសរឹង (20 ក្រាម), ផ្លែប៉ោមដុតនំ (150 ក្រាម) ។
• អាហារពេលល្ងាច:ស៊ុប buckwheat ជាមួយ meatballs (200 ក្រាម), នំបុ័ង rye (30 ក្រាម), ប៉េងប៉ោះនិង cucumber salad (100 ក្រាម) ។
• អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ឈីក្រុម Fulham 5% (50 ក្រាម), Walnut (15 ក្រាម), apricots ស្ងួត (20 ក្រាម), kefir 1% (200 ក្រាម) ។
• អាហារពេលល្ងាច:សាច់មាន់ដុតនំនៅក្នុងឡ (100 ក្រាម។ ) ដំឡូងឆ្អិន (100 ក្រាម។ ) នំបុ័ងពហុធញ្ញជាតិ (30 ក្រាម។ )

ថ្ងៃទី 2

• អាហារពេលព្រឹក៖curd syrniki (100 ក្រាម) ជាមួយយៈសាពូនមី apricot (20 ក្រាម), pear (150 ក្រាម) ។
• អាហារពេលល្ងាច:ស៊ុបមាន់ជាមួយ vermicelli (150 ក្រាម), សាឡាត់បន្លែ (100 ក្រាម), នំបុ័ង rye (30 ក្រាម) ។
• អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ផ្លែឈើ (200 ក្រាម), ទឹកដោះគោជូរគ្មានជាតិផ្អែម (100 ក្រាម) ។
• អាហារពេលល្ងាច:នំត្រីចំហុយ (100 ក្រាម។ ), ប៉េងប៉ោះ cherry 50 ក្រាម។ , នំបុ័ងពហុធញ្ញជាតិ 30 ក្រាម។

ថ្ងៃទី 3

• អាហារពេលព្រឹក៖porridge millet (150 ក្រាម), នំបុ័ង rye (2 PCs ។ ), avocado (80 ក្រាម) ។
• អាហារពេលល្ងាច:ស៊ុបផ្សិត (200 ក្រាម), នំបុ័ងពហុធញ្ញជាតិ (30 ក្រាម), សាឡាត់ស្ពជាមួយត្រសក់និងប្រេងបន្លែ (100 ក្រាម) ។
• អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ឈីក្រុម Fulham (150 ក្រាម), 1 tspទឹកឃ្មុំ, pear ដុតនំ (180 ក្រាម។ )
• អាហារពេលល្ងាច:បន្លែ stewed (200 ក្រាម), fillet សាច់មាន់ឆ្អិន (150 ក្រាម) ។

ថ្ងៃទី 4

• អាហារពេលព្រឹក៖នំបុ័ង rye toast ឈីសរឹង (20 ក្រាម។ ) ចេក។
• អាហារពេលល្ងាច:ស៊ុបដំឡូងជាមួយ herring (200 ក្រាម។ ), នំបុ័ង rye (30 ក្រាម។ ), ផ្លែប៉ោម។
• អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ចាហួយផ្លែឈើ (200 ក្រាម), kefir 1% (150 ក្រាម) ។
• អាហារពេលល្ងាច:ស្ពៃក្តោបខ្ជិល (100 ក្រាម), សាឡាត់នៃ celery, radish, ត្រសក់ (100 ក្រាម), នំបុ័ងថ្នាក់ទី 2 30 ក្រាម។

ថ្ងៃទី 5

• អាហារពេលព្រឹក៖omelette នៃ 2 ស៊ុតជាមួយបន្លែ, នំបុ័ង rye (2 PCs ។ ), ពណ៌ទឹកក្រូច។
• អាហារពេលល្ងាច:pilaf ជាមួយសាច់គ្មានខ្លាញ់ (200 ក្រាម), បន្លែ stewed (150 ក្រាម) ។
• អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ទឹកដោះគោជូរ (២០០ ក្រាម), ផ្លែប៉ោម។
• អាហារពេលល្ងាច:សាច់ឆ្អិនគ្មានខ្លាញ់ (សាច់មាន់ ទន្សាយ សាច់ចៀម) (250 ក្រាម) ត្រសក់ស្រស់ ឬជ្រក់ នំបុ័ងថ្នាក់ទី 2 (30 ក្រាម) ។

ថ្ងៃទី 6

• អាហារពេលព្រឹក៖នំបុ័ង rye (2 PCs ។ ), trout អំបិលបន្តិច (60 ក្រាម។ ), avocado (80 ក្រាម។ ) ផ្លែឈើ (150 ក្រាម។ ) ។
• អាហារពេលល្ងាច:ស៊ុបជាមួយសាច់និង spinach (200 ក្រាម), នំបុ័ង rye (30 ក្រាម។ ) ។
• អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប (100 ក្រាម), ផ្លែឈើស្ងួត (50 ក្រាម), គ្រាប់ (15 ក្រាម), ផ្លែប៉ោម។
• អាហារពេលល្ងាច:stew (100 ក្រាម), buckwheat ឆ្អិន (100 ក្រាម), salad បន្លែ 100 ក្រាម។

ថ្ងៃទី 7

• អាហារពេលព្រឹក៖ស៊ុតឆ្អិន (100 ក្រាម។ ), ប៉េងប៉ោះ, នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ (30 ក្រាម។ ), ទឹកក្រូច។
• អាហារពេលល្ងាច:ត្រីដុតនំ (200 ក្រាម។ ) សាឡាត់ស្ពៃក្តោបឬបន្លែស្លឹកបៃតងជាមួយប្រេងអូលីវ (150 ក្រាម។ ) នំបុ័ងថ្នាក់ទី 2 (30 ក្រាម។ ) ។
• អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖cherry strudel vegan (100 ក្រាម) ។
• អាហារពេលល្ងាច:ត្រីឆ្អិនឬដុតនំ (100 ក្រាម), អង្ករសំរូប (100 ក្រាម), បន្លែ stewed (100 ក្រាម) ។

រូបមន្តសម្រាប់ pp ពីផលិតផលសាមញ្ញ

មនុស្សជាច្រើនគិតថារបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អគឺពិបាក និងមានតម្លៃថ្លៃ។ប៉ុន្តែនេះមិនមែនដូច្នោះទាល់តែសោះ។មានរូបមន្តមួយចំនួនធំសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ មានចានដែលងាយស្រួលចំអិននៅផ្ទះដោយខ្លួនឯង។

ស៊ុបបៃតងសុទ្ធ

គ្រឿងផ្សំ៖

• ផ្កាខាត់ណាខៀវ - ៤០០ ក្រាម;
• spinach - 100 ក្រាម;
• អំពូលនៃទំហំមធ្យម;
• ក្រែម 10% - 200 ក្រាម;
• ទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ឬបន្លែ - 200 ក្រាម;
• អំបិលដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។

ចម្អិនអាហារ៖

1. ច្របាច់ទំពាំងបាយជូរ, ខ្ទឹមបារាំង, ចាក់ទំពាំងបាយជូរក្តៅ, ចំអិន 15 នាទី។
2. បន្លែរួចរាល់ដើម្បីទទួលបាន (កុំចាក់ចេញទំពាំងបាយជូរ) បន្ថែម spinach, chop នៅក្នុង blender មួយ។
3. ចាក់ម៉ាស់លទ្ធផលចូលទៅក្នុងទំពាំងបាយជូរបន្ថែមក្រែមអំបិលចំអិន 10 នាទី។

frittata បន្លែ

គ្រឿងផ្សំ៖

• ស៊ុត - 5 ភី។ ;
• ប៉េងប៉ោះ - 2 ភី។ ;
• ម្រេចផ្អែម - 2 ភី។ ;
• ផ្កាខាត់ណាខៀវ - 100 ក្រាម;
• ខ្ទឹមបារាំងបៃតង - 50 ក្រាម;
• ឈីស - 50 ក្រាម។

ចម្អិនអាហារ៖

1. កាត់បន្លែ។
2. វាយស៊ុតបន្ថែមទៅបន្លែ។
3. ចាក់ល្បាយចូលទៅក្នុងម្ហូបដុតនំមួយ sprinkle ជាមួយ onions chopped និងឈីស។ដុតនំនៅក្នុងឡរយៈពេល 10 នាទី។

សាច់មាន់ជាមួយ spinach

គ្រឿងផ្សំ៖

• fillet សាច់មាន់ - 400 ក្រាម។ ,
• អំពូល - 1 ភី។ ,
• ខ្ទឹម - 1 clove,
• spinach - 40 ក្រាម។ ,
• អំបិល, ម្រេចដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។

ចម្អិនអាហារ៖

1. កាត់សាច់មាន់តាមបណ្តោយជាកំណាត់ៗជាច្រើនដែលមានកំរាស់ប្រហែល 1 សង់ទីម៉ែត្រ អំបិល និងម្រេច។
2. ច្របាច់ខ្ទឹមបារាំង លាងស្លឹកខ្ទឹម។
3. ចាក់ 1 ស្លាបព្រាចូលក្នុងខ្ទះដែលគេឱ្យឈ្មោះថា។លីត្រbutter, ដាក់ spinach, Cream sour, គំនិត, ខ្ទឹមនិងអំបិលឆ្លងកាត់សារពត៌មានមួយ។
4. ដាំឱ្យពុះ ៥-៧ នាទី។
5. រៀបចំបំណែកសាច់មាន់នៅបាតនៃម្ហូបដុតនំមួយតាមពីក្រោយដោយស្ពៃស្ពីណាច និងឈីសដឹងគុណ។ដុតនំម្ហូបនៅក្នុង oven សម្រាប់ 12-15 នាទី។

ខូគីចេក Oatmeal

គ្រឿងផ្សំ៖

• oatmeal - 1 ពែង;
• ចេក - 2 ភី។ ;
• raisins - 2 tbsp ។លីត្រ

ចម្អិនអាហារ៖

1. លាយចេកដែលហាន់ជាបន្ទះៗជាមួយនឹងម្សៅរហូតដល់រលោង។
2. បន្ថែម raisins លាង។
3. បង្កើតជា patties ជុំ។
4. ដាក់នៅលើសន្លឹកដុតនំមួយដែលមានប្រេង។ដុតនំនៅ 180 ដឺក្រេរយៈពេល 15 នាទី។

ប៉ុន្តែចុះយ៉ាងណាចំពោះកីឡា?

ពាក្យពីរបីត្រូវតែនិយាយអំពីសកម្មភាពរាងកាយ។ពួកគេគឺចាំបាច់នៅពេលសម្រកទម្ងន់ហើយវាមិនចាំបាច់ទៅលេងក្លឹបកីឡាទេ។ចាប់ផ្តើមដោយការដើរក្នុងល្បឿនលឿន ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ ប្រើម៉ាស៊ីនក្នុងទីធ្លា រាំ ហាត់យូហ្គា ធ្វើអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្ត។

សរុបសេចក្តីមក ខ្ញុំចង់និយាយថា គោលការណ៍សំខាន់បំផុតមួយគឺការកសាងទំនាក់ទំនងជាមួយរាងកាយរបស់អ្នក ស្តាប់អារម្មណ៍នៃភាពស្រេកឃ្លាន និងការឆ្អែត ញ៉ាំដោយចិត្ត ហើយនេះនឹងជួយសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាទម្ងន់ឱ្យមានសុខភាពល្អ។